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      想要安心吃粽子?你應該知道這些!

      2024-06-10 11:01:18  |  來 源:北京青年報  點擊:

      6月10日是端午節,這個節日里不得不說的傳統美食就是粽子。傳承千年的美味粽子,承載著深厚的文化內涵和兒時的記憶。然而,我們常常在享受這美味的同時,心中不禁產生許多疑問,提起粽子就會有“不好消化、容易燒心” 的擔憂,尤其對于糖尿病患者、減肥人群來說,這種以糯米為主要原料的美食,吃起來就更有顧慮,粽子吃多了會不會影響健康呢?

      下面的三篇文章分別從不同角度,為大家全面解析,如何能夠安心、健康、無負擔地享受粽子這個傳統節日的美味佳肴。

      糖尿病患者能吃粽子嗎?幾個小技巧幫“糖友”安心“粽”情端午

      糖尿病患者就與粽子無緣了嗎?如何才能“粽享”佳節氛圍且不怕血糖飆升呢?

      問題1:糖尿病患者能不能吃粽子?

      答案:能!那為何糖友總被勸少吃粽子?因為粽子是“碳水炸彈”,且粽子的原材料——糯米容易讓血糖快速升高,升糖速度(GI值)比大米更高。

      問題2:為何糯米升血糖速度快?

      答案:糯米所含的淀粉絕大多數為支鏈淀粉,支鏈淀粉是更容易被消化的淀粉。

      不像大米,直鏈淀粉含量高,消化速度就不像糯米那么快。

      是不是有點兒糊涂?我們先來簡單復習一下直鏈淀粉與支鏈淀粉的相關知識。

      谷類所含的淀粉主要分為兩種:直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈占比高的口感偏硬,支鏈占比高的則口感軟糯。糯米之所以吃起來很黏軟,就是因為支鏈淀粉含量比直鏈高得多。

      無論直鏈還是支鏈淀粉,都是由無數個葡萄糖小分子聚合而成的大分子化合物,可以理解為:葡萄糖就像一顆顆獨立的小珠子,而淀粉這個大分子是用不同的串珠方法把這些小珠子串成不同的珠鏈。

      我們的消化道對淀粉的消化處理過程,是從口腔內消化開始的。淀粉吃進嘴里后,先被唾液里的淀粉酶初步處理——就像用剪子先剪幾下,讓它變短。然后進入胃被研磨成食糜(就好像米糊糊)、再進入小腸,被小腸里的淀粉酶進一步剪剪剪,直到把所有的串珠都剪斷成一顆顆獨立的小珠子,也就是葡萄糖,供人體吸收利用。

      理解這個過程,再去看直鏈淀粉和支鏈淀粉,就容易明白為何二者消化難易程度不同了。

      直鏈淀粉的結構比支鏈淀粉致密得多,淀粉酶要想把這條螺旋擰成的長長的“繩子”給徹底剪爛,費時費力耗工時。而支鏈淀粉這個大毛線團,由于分子結構松散,淀粉酶可以從多個角度同時下手,隨便剪剪就能讓毛線團散架。相對而言更省工時。

      這就是為什么糯嘰嘰的糯米比煮好后顆粒分明的大米消化更快、升血糖速度也更快的原因。

      問題3:“糖友”該選咸粽還是甜粽?

      答案:都行。關鍵在于怎么吃和吃多少。絕大多數人對糖尿病飲食的理解,都是“忌糖”。因此,大多數糖尿病患者會主動避開甜粽。

      其實,就算是粽子的餡料中沒有添加糖,粽子本身還是個高碳水食品,畢竟糯米是主材,而糯米的主要營養構成就是易消化的支鏈淀粉。因此,不甜的粽子未必就低碳水(也就是大家所說的低糖)。

      如果大家注意對比不同品牌、不同餡料的粽子外包裝上的“營養成分表”,就會發現:絕大多數的甜粽和咸粽在“碳水化合物”含量上,并無太大差異。絕大多數成品的碳水含量每100克都不低于40克。只是部分甜粽會稍微高一些,在50克左右。

      一個粽子的碳水含量大于等于1碗米飯,這就意味著只要吃了粽子,就要相應減少同一餐主食的量,以避免碳水攝入量太大而讓餐后血糖升高。

      愛心提示:如果選了咸粽或白粽(沒有餡料的),卻同時蘸白糖或蜂蜜吃,那就等于額外加糖。

      問題4:糖友需要關注粽子的熱量嗎?

      答案:看情況,一般來說不需要,除非天天拿粽子當飯吃。

      胖子不是靠一兩天吃出來的,一兩個粽子也不至于對體重有太大的貢獻。

      無論甜粽、咸粽,平均算下來,一個的熱量都在200-300大卡左右。白粽、八寶、雜糧粽會稍微低一些,肉粽、豆沙粽普遍高一些。

      因此,如果你是一位體重基數大、有減重需求,或者是血脂高的糖友,且如果家里被送了很多粽子,需要消化一段時間來清庫存,你確實需要顧慮熱量及餡料里的脂肪含量。否則,如果只是為了應景吃一兩個,就沒必要對熱量要求太嚴格。

      問題5:糖友如何健康“粽”情?

      答案:掌握以下幾個小技巧,有助于糖友們既能享受美粽,又能減少對血糖的顧慮。

      技巧1:控量,避免多吃

      有糖尿病的朋友,每次吃粽子的量宜控制在1兩到1兩半之間,也就是50-75克,相當于常見普通大小粽子(每個重約120-150克左右)的半個。因此,“迷你粽”其實是最理想的選擇。

      技巧2:同餐主食減量

      由于粽子是個碳水集中戶,同一餐的主食一定要減量。一般來說,每吃50-75克的粽子,就要減掉多半碗米飯。吃一個150克大小的粽子需要減掉將近2碗米飯。

      技巧3:避免晚餐吃粽子

      盡量將粽子安排在早餐或午餐,畢竟白天活動量大,且消化道工作干勁足。換成晚餐甚至夜宵吃,一定會對血糖更不友好。

      技巧4:搭著配菜一起吃

      如果是早餐吃粽子,先來點兒牛奶、雞蛋和小菜。如果是午餐則先吃蔬菜、瘦肉等配菜??傊畬Ⅳ兆影才旁谄渌缓攀忱w維和蛋白質的食物之后進食,對餐后血糖控制更有利。

      技巧5:細嚼慢咽很重要

      這一點的意義在于避免因為囫圇吞棗而一不小心吃多。

      技巧6:優選添加糖含量少的粽子

      雖然前面提到甜粽和咸粽的碳水化合物含量差異沒有那么大,但甜粽因為有添加糖的入局,每100克粽子的碳水含量確實還是要更高一些。如果管不住嘴容易吃多,那就盡可能選擇雜糧雜豆且少添加糖的品種,如八寶粽、玉米粽、黑米粽等?;蛘哌x擇不那么“肥”的咸粽,如相對瘦一些的肉粽等。

      技巧7:按時服用降糖藥

      既然粽子是個碳水大戶且升血糖速度快,糖友們更加不能忽視降糖藥的及時服用,按照平時醫囑執行就可以。

      文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員)

      ◎知識鏈接1

      吃粽子燒心是咋回事?減脂期怎么吃粽子?

      揭秘粽子的適宜攝入量

      最近,“醫生建議一天最多吃3個粽子”的話題上了微博熱搜,那我們就來揭秘粽子的適宜攝入量,讓傳統美食與健康同行。

      揭開粽子“燒心”的神秘面紗

      糯米促進了胃酸的分泌

      很多人在食用粽子后會感到不適,歸咎于“燒心”。這種感覺很大程度上是因為糯米促進胃酸的分泌,故胃酸過多的人吃甜粽子可能不舒服。粽子的主料是糯米,在制作過程中,進行了壓實處理,黏黏的糯米讓食物能量密度變得更高,我們的胃需要消耗更多的時間,每個人的消化“能力”不一樣,大約需要6-8小時。

      成年人每天不宜超過150克用拳頭幫你量化

      雖然我們一般建議成年人一天攝取的粽子量不宜超過150克,但很多朋友會覺得150克的數字比較抽象,那就來幫大家量化一下,在日常生活的實際操作中更有把握、更直觀。讓我們來看看一個普通大小的粽子是多少:

      一個中等大小赤豆粽大概151克,體積大概是一拳頭大小。

      一個中等大小的蛋黃肉粽209克,體積大概是一個半拳頭大小。

      一個粽子熱量超過一碗米飯減脂期吃什么樣的粽子合適

      減脂期也能吃粽子,并不意味著要完全放棄美食,而是要學會選擇,減脂期的朋友們可以選擇低糖、低脂的款式。

      一個粽子的熱量大概是200-300大卡,可以選擇用雜糧、紅豆、綠豆等作為餡料的,熱量會稍微低一些。此外,盡量避免購買過于油膩的粽子,如肉粽、蛋黃粽,以免攝入過多的熱量。

      減脂期吃粽子,最重要的是控制攝入量。不論是甜粽還是咸粽,一個粽子的熱量基本上都超過1碗米飯的碳水化合物含量。因此,減脂期的朋友們在吃粽子時,應該將其作為一餐的主食來對待,適量享用即可。

      注意,如果選了咸粽或白粽,卻同時蘸白糖或是蜂蜜吃,那就等于額外加糖了!

      同時,吃粽子時可以搭配一些蔬菜、水果等低熱量食物,增加飽腹感,減少對其他高熱量食物的攝入。

      文/李紅梅(注冊營養技師、蘇州市營養與健康協會副秘書長)

      ◎知識鏈接2

      粽子雖好,食用時也需注意這三點

      萬水千山“粽”是情,濃情端午共安康。對于大多數人來說,食用粽子應該注意以下三點,才不會容易產生腸胃不適、消化不良等問題。

      注意1:不宜多食

      糯米和黃米都黏性大,軟軟糯糯,少吃美味解饞,吃多了則不容易消化,導致出現胃脹、胃痛、反酸等癥狀。對于老年人、兒童和脾胃弱的人,建議不要吃太多。

      糖尿病和心血管疾病患者更要注意淺嘗輒止,以免引起血糖升高和加重心臟的負擔。

      另外,慢性膽囊炎、慢性胰腺炎患者也不能多吃,尤其是南方的肉粽、蛋黃粽等油脂含量高的粽子,以免誘發急性炎癥發作。

      注意2:不宜涼食

      粽子里糯米的支鏈淀粉含量較高,當它被加熱后,支鏈淀粉會糊化,有利于被消化酶分解,更易消化,而一旦冷卻,淀粉會老化回生,分子間凝固加強,不容易被消化,從而加重胃腸負擔。

      端午適逢炎夏,千萬不要貪戀一時的清涼口感,直接吃涼粽子,甚至食用冰箱里直接拿出來的粽子。

      注意3:不宜過晚食

      因為粽子的餡料或甜或咸,能量都挺高,加之糯米黏度高,所以特別不建議晚上多吃粽子,否則不僅可能引起消化不良、影響睡眠,甚至在第二天還可能出現食欲不佳等癥狀。建議隨餐吃粽子,把它當成正餐的一部分,如果晚餐吃粽子的話,建議減少主食的攝入量,合理控制總能量的攝入。

      文/張妍(中國疾病預防控制中心營養與健康所)

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